正确摄取咖啡因

还在可娜的时候,我联络到了马修·葛尼欧,他是阿肯色大学运动与休闲健康学系的运动生理学家。我另外还联络了伊文·约翰逊,他是康涅狄格大学的博士候选人。这两个人相互合作,进行咖啡因的相关研究,这次也来到夏威夷,研究咖啡因对铁人三项选手带来的生理学影响。

葛尼欧头发浓密,看来十分年轻,讲起话来轻声细语,关于咖啡因对运动选手的帮助,他的态度非常明确。葛尼欧跟他的同事在2009年针对21篇有关咖啡因的限时研究,发表了一篇系统性回顾。大部分研究者主要将目光放在自行车选手上,有些人则研究长跑、划艇及越野滑雪选手,而这些研究的时限大多在15分钟到两小时。综观所有的研究成果, 葛尼欧发现选手们的表现在服用咖啡因后有一致的进步。

葛尼欧告诉我,人们可以感受到3%的实质上的进步。“凡事总有例外——有些人服用咖啡因后就是没有办法出现跟其他人一样的效果,有些人则效果超群。有些人可能不怎么喜欢摄取咖啡因,因为这会稍微有损上场时候的表现。但整体来说,咖啡因还是能增进运动的表现。” 最棒的是,咖啡因在几乎所有的运动赛事上都是合法的。

让我们将研究成果套用到实际例子上,3%的进步比例指选手能在一场10小时的比赛中加快18分钟。在可娜的职业级竞赛中,男子及女子组第八名和第一名间的差距就是18分钟。

就算是业余休闲的选手也能明显感受到咖啡因带来的效果。如果一位选手在不服用咖啡因的情况下于40分钟完成10公里竞赛,那服用咖啡因后时间还可以再缩短72秒。咖啡因甚至可以让1小时的自行车竞赛缩短1分半钟。

“咖啡因这种药品非常独特,人体各个部位几乎都可以受到影响。”葛尼欧说,“大家目前的共识是,咖啡因主要作用于脑部,也就是中枢神经系统。”腺苷的功用是告诉大脑我们的身体感到疲累,而咖啡因会抑制此神经传递物质,减缓疲累的感觉。

葛尼欧表示摄取正确剂量的咖啡因是十分重要的,每千克身体质量可以摄取3~6毫克咖啡因。这样算出来的剂量其实很多。一位80公斤的运动选手每千克若要摄取6毫克,总共需要480毫克的咖啡因。“这等于4杯高浓度的咖啡。你如果喝得下去,那就是你提高运动表现的剂量上限。”

用“一杯咖啡”为单位来测量咖啡因太不精确,而以下方式可以帮我们算得更精准:480毫克咖啡因等于一瓶8盎司的红牛饮料、两颗半的No-Doz药丸、两瓶加强版的5小时能量饮料。这个量比6份SCAD还多。

如果身材小一号的运动员使用中等剂量的咖啡因呢?举例来说,65公斤的运动选手每千克若要摄取3毫克,咖啡因剂量仍不容小觑:2.5份SCAD、一片No-Doz药丸、一瓶5小时能量饮料,或两罐半红牛饮料。但饮用含咖啡因的苏打饮料,像是可口可乐,就难以达到这个剂量。一位65公斤的运动员须要一口气牛饮将近6罐可乐,才能符合每千克3毫克的剂量。

话虽如此,小剂量咖啡因有时还是很有效的。根据一篇研究所述, 运动选手参加两小时的自行车竞赛时,在比赛尾声摄入小剂量的咖啡因(每千克1.5毫克,摄取来源是可口可乐)可以很有效地提升运动表现。

葛尼欧表示,几乎所有的耐力赛选手都会使用咖啡因(部分原因是,不论是否为运动选手,一般人每天都有摄取咖啡因的习惯)。但他说许多运动员对咖啡因还是抱持着某些误解。其中之一就是他们觉得咖啡因会使自己脱水。

有篇补充水分的研究追踪了59位健康男性自愿受试者达11天,并给予不同剂量的咖啡因。但是研究者并没有在受试者身上发现任何脱水迹象。研究的结论表示:“这个发现可以让我们修正一般民众的观念,长期来看,咖啡因应该没有利尿剂的效果。”

虽然这个研究结果似乎违背了许多喝咖啡者的直觉,特别是那些堵在车流中膀胱快炸裂的通勤族,但葛尼欧表示,科学证明咖啡不具有利尿效果。12盎司的咖啡与12盎司的水其实具有同等的利尿效果。

来源:《疯狂咖啡因》
作者:墨里卡彭特
版权:本文由广东人民出版社授权kaweh.net刊载

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