书摘:睡眠问题

艾米·沃尔夫森(Amy Wolfson)非常了解睡眠。永远精力充沛,顶着一头又短又卷的棕色头发的她,是圣十字学院(College of the Holy Cross)的心理学教授,同时也是国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的成员,以及《女性睡眠宝典》(The Woman’s Book of Sleep)的作者。她花了许多时间研究睡眠。她的办公室位于山丘上绿意盎然的校园,可俯瞰马萨诸塞州伍斯特。我在那儿第一次与她会面。她告诉我睡眠被美国的文化所低估。“我们花费一生中至少1/3的时间来睡觉。”她说,“但事实上我们经常睡不够。我对于大大小小的睡眠问题非常有兴趣。”

睡眠中断是使用咖啡因常见的副作用,但这个影响的变异性很大。有些人可以到上床前一刻都还在喝咖啡,却可以睡得跟婴儿一样熟。有些人则需要在中午就停止喝咖啡,不然他们晚上就会躺在床上,牙关紧闭,胸口感受心脏的强劲跳动,并且思绪活跃。这让我们重新思考使用咖啡因的两难:它是用来治疗嗜睡的神药,却同时也会干扰睡眠,因而需要更长时间的睡眠。

“就我看来,睡眠研究者应该感到惭愧。我们不时针对咖啡因提出一些让人困惑的讯息。”沃尔夫森告诉我,“我们有时建议民众,咖啡因是对抗睡眠的最佳对策。把它推荐给军人、推荐给飞行员、推荐给火车驾驶员,推荐给很多人……我有些同事投入了一生,希望能找到除了休息之外的对抗睡眠的最佳方法。”

“与此同时,却另外有研究失眠几十年的研究员表示‘噢! 咖啡因不是什么好东西。在你准备上床前的3~5小时,最好确保你没有摄入咖啡因’。而那些苦于失眠的人们会去上认知行为治疗的课程,学习如何远离咖啡因。从这里可以看出,我们对咖啡因又爱又恨。至少在睡眠研究的领域看起来是这样。”

沃尔夫森告诉我,她对于青少年的咖啡因使用以及青年嗜睡族群和咖啡因间的关系特别有兴趣,而学者们也正开始细究这个领域。马里兰的研究员在2006年发现,有睡眠问题及早晨觉得疲累的青少年跟使用咖啡因有某种关联。在调查高中生使用咖啡因的情况时,沃尔夫森和一名同事也发现了这样的趋势。使用高剂量咖啡因的学生族群——从咖啡、能量饮料及苏打饮料中摄取咖啡因——更常在白天感到嗜睡。他们表示,希望能通过咖啡因获得更多体力,帮助他们熬过一整天。

针对年轻的咖啡因摄取族群,内布拉斯加的研究团队调查了228位父母亲,发现他们的5 ~ 7岁的小孩一天大约会摄取52毫克咖啡因,而8 ~ 12岁的小孩每天会摄取到109毫克。这些孩子当中,摄取越多咖啡因的人睡眠时间就越少。

沃尔夫森相信新世代能量饮料的出现跟嗜睡青年族群是有关系的,而年轻人摄取过量的咖啡因也是这个大问题的其中一角。

“我不认为在上班路上驻足于星巴克或邓肯甜甜圈店的人们,或是每天早上自己在家煮皮特咖啡的人一定会有失眠的问题。”沃尔夫森表示,“但某群人的睡眠时间可能因此减少,当中青少年的比例很可能高于成人,因为他们更可能被这些产品所吸引。”

咖啡因确实有干扰睡眠的作用,科学家有时会运用这个特性来诱使健康的受试者失眠。而且不需使用大剂量就可以影响睡眠。瑞士科学家汉斯彼得·蓝多特(HansPeter Landolt)使用脑电图来测量健康受试者的脑波活动,而这些受试者在早上已经服用了200毫克咖啡因(少于3份SCAD)。到了晚上睡觉的时间,早晨摄取的咖啡因都还在影响这些受试者。影响是轻微的,没有严重到会造成睡眠中断,但后续效果仍在。睡眠时对咖啡因的反应也取决于压力。在没有失眠症的人当中,咖啡因比较会影响那些容易因压力而被干扰睡眠的人。

加州的研究团队发现,咖啡因影响睡眠的过程中还有一个变项:作息形态。这个词指的是每个人一天中偏好的活动时间。有些人习惯在白天活动,被称作云雀,而某些人则是夜行性动物,被戏称作猫头鹰。在一项咖啡因研究中,55位大学生依照自己的意志摄取咖啡因。受试者手腕戴上动作监测仪及睡眠记录器,科学家们发现,习惯白天活动的人最容易受到咖啡因影响而中断睡眠。他们也注意到这个研究结果有局限——这些人都是大学生,大多睡眠不足,也没有几个是晨型人。他们在2012年发表论文,率先探讨作息形态和咖啡因影响睡眠质量之间的关系,也就是说,这个领域还有很多值得研究的空间。

虽然我们几乎所有人都清楚咖啡因会影响睡眠,有时还是会反其道而行。2008年的一篇研究回顾谈到咖啡因和白天嗜睡的关系时,就提到了这一点。文章的作者蒂莫西·罗尔斯(Timothy Roehrs)跟托马斯·罗斯(Thomas Roth)表示,咖啡因并不会像其他兴奋剂一样影响快速眼动睡眠期,不过却会减少第三和第四阶段的睡眠,而后者占了我们总睡眠时数的20%,也包含了睡眠当中最能休息并恢复健康的时段。“一般民众和医师大大地低估了规律使用咖啡因对睡眠与警觉性带来的负面影响。”两位作者这样下结论。让我们再次回到使用咖啡因的两难:该不该使用咖啡因来对抗白天的疲劳?或是尽量避免,看看精神是否有所改善?

来源:《疯狂咖啡因》
作者:墨里卡彭特
版权:本文由广东人民出版社授权kaweh.net刊载

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