该如何戒掉自己对咖啡因的依赖?


根据美国咖啡协会(National Coffee Association)的资料显示,大约有64%的美国人每天喝咖啡。从许多方面来说,这是一个健康的习惯,因为研究发现,咖啡可以延长寿命,降低罹患第二型糖尿病、心脏病等疾病的风险。

可是当这个习惯从愉快的提神饮料变为每天的必需品,这项健康均衡的方程式就变得更加复杂了。

阿肯色大学(University of Arkansas)医学精神病研究所的助理教授梅里德斯.阿迪克特(Merideth Addicott)指出,人会对咖啡及其他含咖啡因的饮料(例如茶、碳酸及能量饮料)产生依赖。过去一直从事咖啡因研究的阿迪克特说,咖啡因并不像毒品和酒精那样会让人真正上瘾,然而研究证实,当人要停用它时,的确会让人经历从忍耐与依赖到戒掉的煎熬过程。

以下是你需要知道的有关咖啡因依赖(caffeine dependence)的事以及如何戒掉这个习惯。

你怎么知道自己有没有咖啡因依赖?

阿迪克特指出,比起关心每天实际的咖啡因用量,你更该注意它是如何影响你的日常生活。所以没有一个准确的咖啡因摄取量代表着将造成问题。阿迪克特说,相反地,更要注意的是,在人们日常生活里,当他们想要却得不到咖啡因的时候,他们可能会觉得沮丧。阿迪克特补充,“判断是否有咖啡因依赖,比较像是透过一个主观的标准来衡量。”

即使如此,大部分专家还是建议成年人每天摄取的咖啡因不超过400毫克(大约是四杯咖啡的含量)。依据梅约诊所(Mayo Clinic)的医疗统计报告,如果你喝咖啡的量经常超过上述建议,可能会有下列的副作用:包括睡眠干扰症状、偏头痛或其他头痛毛病、心跳加快、肌肉颤抖、易怒、神经质及胃部不舒服。对某些人而言,即使摄取少于这个含量也可能产生这些副作用,因为对于咖啡因的耐受性因人而异。

阿迪克特指出,当你某天没有喝到咖啡,而身体历经了一些副作用,且对于减少你的咖啡因摄取量感到困难,或是无法调适自己的日常生活且觉得全身不舒服与心绪不佳时,这些迹象就表示你可能已经对咖啡因产生依赖了,此时你应该要考虑减量。

该如何摆脱咖啡因依赖?

阿迪克特说,最难也是最重要的一步就是,说服你自己从一开始就不需要咖啡因。很多人会觉得要在学校或工作上获得成功,咖啡因是必要的,可是实际上咖啡因对大脑或认知能力并没有产生重大的影响,事实上,咖啡因依赖与它被人们所认知的效果密切相关。

阿迪克特说,“当你每天喝一定量的咖啡因,你的身体也慢慢习惯了,并保持正常的基本表现,一旦当你没有摄取到足量的咖啡因,你会经历戒断期,实质表现水准会降低。所以你因此觉得咖啡因有很强的效果,可以提升你的专注能力,然而真的不是如此,它只是让你回到你正常表现的水准而已。”

阿迪克特说,一旦你认清且打破这样的循环,即便没有稳定且持续地喝浓缩咖啡,你还是能获得同样的结果。当然,说起来容易做起来难,而且很不幸地,阿迪克特说,唯一可行的方法就是让自己慢慢地但是坚定地戒掉含咖啡因饮料。

把咖啡换成半咖啡因或不含咖啡因的饮料可能会有帮助,或是当你感觉想睡的时候,在办公室走一走,或做点其他动动筋骨的活动也可以。不过在某些时刻,阿迪克特说:“你必须咬紧牙关挺过去,而且忍受戒断的苦。”你可以预想可能会出现下列症状,如头痛、疲劳、易怒及注意力不集中,可是当你适应了新的习惯后,这些症状应该就会消失,梅约诊所也指出症状通常会在几天内消退。

咖啡因依赖有那么严重吗?

有可能,因为除了过量使用咖啡因所造成的副作用,以及碳酸、能量饮料或咖啡饮料中含有糖或人工甘味剂这件事,咖啡因依赖可能是潜在问题的一个征兆,就像是其他的药物滥用失常(Substance use disorder)。阿迪克特表示,“也许这也是轻度忧郁的症状,而你利用咖啡因设法让你的注意力更集中,或你对自己的工作表现感到焦虑时,摄取咖啡因设法让自己好过些。”阿迪克特还说,“与医疗照护专业人士交谈,可以更深入那些与咖啡因摄取量有关的困扰、事情。”

来源:时代杂志
撰稿:JAMIE DUCHARME
编译:张书豪

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