最近美国传出一则16岁少年在2小时内喝完3种咖啡因饮料，导致心律失常猝死的案例，引发大众关注。日常生活中充斥着各式各样的咖啡因饮品与食品，除了咖啡以外，茶饮、能量饮料、部分碳酸饮料、巧克力等都含有咖啡因，究竟人们每天最多可摄取多少咖啡因，才不会对健康造成危害？
本文以国际生命科学会北美分会于今年4月出版并刊登于《食品与化学品毒理学期刊》的系统性研究为背景资料，辅以业内对食品中咖啡因含量的管理与膳食暴露的认识，为担心咖啡因摄取过量的人提供原则性的参考指引。
咖啡因在现代人忙碌的生活中扮演重要的角色，许多人早上会喝杯咖啡醒脑，中午用餐后血糖上升，头脑感到昏昏沉沉时，不少人又会想再来一杯咖啡因饮料提神，此时咖啡、茶饮、碳酸饮料或是能量饮料都是国人常见的选择。如此一天下来，你知道自己到底摄取了多少咖啡因吗？而究竟每天最多可以摄取多少咖啡因，才不会造成健康危害，是否有个参考准则？
咖啡、茶叶、可可都含有“咖啡因”
“咖啡因”属于嘌呤类生物碱化合物，目前已知有60余种植物含有咖啡因，如：咖啡豆、茶叶、可可豆、柯拉果（Kola nut，曾是可乐饮料萃取原料之一）、马黛叶、瓜拿纳 （Guarana）等，这些可食性天然原料本身或其萃取物常被应用于饮料的制作。
咖啡因化合物在食品产业的使用被视为食品添加物中的调味剂，须合乎食品添加物的使用规范。摄取咖啡因会刺激人体中枢神经系统、心血管、呼吸系统、胃肠、肌肉等，也会使细胞代谢速度增加、利尿等。对于一般人，其作用时间可达3 – 4小时。
咖啡因对一般人健康的“利”与“弊”已广泛在不同文献探讨，综合所提到的“利”，包括提振精神、增加警觉性、专注力和反应力、降低心血管疾病和神经退化疾病，甚至长寿等；“弊”则包括心悸、引发睡眠障碍、焦虑、易怒、影响骨骼健康和肠胃功能，对怀孕妇女则可能影响胎儿健康。
但因各文献证据的强弱不一，需要专业者才能评断这些结论的有效性及对个人的适用性。
成人每天摄取咖啡因以400毫克为宜 孕妇300毫克 小孩能不喝就不要喝
在国际上最为人津津乐道的咖啡因研究报告，首推2003年由Nawrot等人撰写且经过同侪审查（peer-review）的咖啡因安全评估回顾文献，最广为国际间引用，亦被加拿大卫生部作为咖啡因最高摄取量建议的依据。出版至今十数年间，虽然又累积超过一万篇与咖啡因相关的论文发表，然而自该篇起再也没有能与它齐名的评论文章问世。
另一项由国际生命科学会北美分会（ILSI North America）主导的“咖啡因系统性回顾”成果于今年4月发表，刊登于《食品与化学品毒理学期刊》 （Food and Chemical Toxicology ），再次确认Nawrot等人2003年所建立的基准结论，人们对咖啡因摄取的无不良作用或可接受的摄取量并没有改变，成人为400毫克/天（致死量为10 公克），孕妇（包括准备怀孕）为300毫克/天，12岁至19岁青少年和3至12岁儿童则为2.5 毫克/公斤/天，简化这些数据结论为 400 （成人）-300（孕妇）-2.5 BW（青少年和儿童由于身体尚未发育健全，且体重变化较大，故以2.5乘上公斤体重计算，BW为Body Weight之缩写），此400-300-2.5 BW即咖啡因的安全密码。但民众在解读此数据时须要注意，此串数字仅作为一般人的参考值，由于个体之间存在的变数太多，没有任何数据能够完全套用在整个群体的安全剂量，实际应用须根据自身状况斟酌，此数据不该被视为咖啡因摄取量的上限或铁律。
报告中对于健康成人每天400毫克咖啡因建议摄取量的结论，与“美国2015~2020饮食指南”每天可以喝3-5杯咖啡（以每杯240毫升计）、咖啡因摄取量以400毫克为限的建议，以及欧盟食品安全局（EFSA） 2015年建议400毫克为限是一致的。
即便同为咖啡 咖啡因的含量也因品种、产地、烘焙法不同而有高低
市面上常见咖啡因饮品的咖啡因含量分布图如（图二），400毫克的咖啡因若粗略的比拟，约相当4杯一般的现煮咖啡，或是10罐的碳酸饮料，或是2罐的能量饮料。
细部来说，估算每日咖啡因摄取量时须注意的是，使用天然原料作为咖啡因来源的饮料，如咖啡，虽然市售产品名称皆雷同，每份咖啡因含量却会因为原料品种、产地、加工制备方法或是份量大小不一，使得每份饮品的咖啡因含量有很大的差别。
以市售现煮咖啡为例，由于份量大小尚未标准化而有所差异，不同的咖啡品项、所使用咖啡豆的来源与制备过程中产生的差异等，使得每杯现煮咖啡的咖啡因含量可能从低于100毫克至超过300毫克皆有。
值得提醒咖啡爱好者注意的是，除了含咖啡因饮料之外，有些食品也隐藏着相当份量的咖啡因，譬如以巧克力原料制成的饼干、蛋糕或冰淇淋等，另外膳食补充剂、药品等也可能含有咖啡因，但普遍含量并不高。
若您是巧克力爱好者的话，在品尝享用的同时，也需留意相关数据，譬如一片80公克巧克力蛋糕的咖啡因含量可达36毫克，而一片28公克巧克力糖果也可达19毫克，但一杯240毫升的巧克力饮品则在10毫克以下。
来源：HiNet
撰稿：张月樱