怎样喝饮料最安全?破解咖啡因摄取的安全密码

最近美国传出一则16岁少年在2小时内喝完3种咖啡因饮料,导致心律失常猝死的案例,引发大众关注。日常生活中充斥着各式各样的咖啡因饮品与食品,除了咖啡以外,茶饮、能量饮料、部分碳酸饮料、巧克力等都含有咖啡因,究竟人们每天最多可摄取多少咖啡因,才不会对健康造成危害?

本文以国际生命科学会北美分会于今年4月出版并刊登于《食品与化学品毒理学期刊》的系统性研究为背景资料,辅以业内对食品中咖啡因含量的管理与膳食暴露的认识,为担心咖啡因摄取过量的人提供原则性的参考指引。

咖啡因在现代人忙碌的生活中扮演重要的角色,许多人早上会喝杯咖啡醒脑,中午用餐后血糖上升,头脑感到昏昏沉沉时,不少人又会想再来一杯咖啡因饮料提神,此时咖啡、茶饮、碳酸饮料或是能量饮料都是国人常见的选择。如此一天下来,你知道自己到底摄取了多少咖啡因吗?而究竟每天最多可以摄取多少咖啡因,才不会造成健康危害,是否有个参考准则?

咖啡、茶叶、可可都含有“咖啡因”

“咖啡因”属于嘌呤类生物碱化合物,目前已知有60余种植物含有咖啡因,如:咖啡豆、茶叶、可可豆、柯拉果(Kola nut,曾是可乐饮料萃取原料之一)、马黛叶、瓜拿纳 (Guarana)等,这些可食性天然原料本身或其萃取物常被应用于饮料的制作。

咖啡因化合物在食品产业的使用被视为食品添加物中的调味剂,须合乎食品添加物的使用规范。摄取咖啡因会刺激人体中枢神经系统、心血管、呼吸系统、胃肠、肌肉等,也会使细胞代谢速度增加、利尿等。对于一般人,其作用时间可达3 – 4小时。

咖啡因对一般人健康的“利”与“弊”已广泛在不同文献探讨,综合所提到的“利”,包括提振精神、增加警觉性、专注力和反应力、降低心血管疾病和神经退化疾病,甚至长寿等;“弊”则包括心悸、引发睡眠障碍、焦虑、易怒、影响骨骼健康和肠胃功能,对怀孕妇女则可能影响胎儿健康。

但因各文献证据的强弱不一,需要专业者才能评断这些结论的有效性及对个人的适用性。

成人每天摄取咖啡因以400毫克为宜 孕妇300毫克 小孩能不喝就不要喝

在国际上最为人津津乐道的咖啡因研究报告,首推2003年由Nawrot等人撰写且经过同侪审查(peer-review)的咖啡因安全评估回顾文献,最广为国际间引用,亦被加拿大卫生部作为咖啡因最高摄取量建议的依据。出版至今十数年间,虽然又累积超过一万篇与咖啡因相关的论文发表,然而自该篇起再也没有能与它齐名的评论文章问世。

另一项由国际生命科学会北美分会(ILSI North America)主导的“咖啡因系统性回顾”成果于今年4月发表,刊登于《食品与化学品毒理学期刊》 (Food and Chemical Toxicology ),再次确认Nawrot等人2003年所建立的基准结论,人们对咖啡因摄取的无不良作用或可接受的摄取量并没有改变,成人为400毫克/天(致死量为10 公克),孕妇(包括准备怀孕)为300毫克/天,12岁至19岁青少年和3至12岁儿童则为2.5 毫克/公斤/天,简化这些数据结论为 400 (成人)-300(孕妇)-2.5 BW(青少年和儿童由于身体尚未发育健全,且体重变化较大,故以2.5乘上公斤体重计算,BW为Body Weight之缩写),此400-300-2.5 BW即咖啡因的安全密码。但民众在解读此数据时须要注意,此串数字仅作为一般人的参考值,由于个体之间存在的变数太多,没有任何数据能够完全套用在整个群体的安全剂量,实际应用须根据自身状况斟酌,此数据不该被视为咖啡因摄取量的上限或铁律。

报告中对于健康成人每天400毫克咖啡因建议摄取量的结论,与“美国2015~2020饮食指南”每天可以喝3-5杯咖啡(以每杯240毫升计)、咖啡因摄取量以400毫克为限的建议,以及欧盟食品安全局(EFSA) 2015年建议400毫克为限是一致的。

即便同为咖啡 咖啡因的含量也因品种、产地、烘焙法不同而有高低

市面上常见咖啡因饮品的咖啡因含量分布图如(图二),400毫克的咖啡因若粗略的比拟,约相当4杯一般的现煮咖啡,或是10罐的碳酸饮料,或是2罐的能量饮料。
细部来说,估算每日咖啡因摄取量时须注意的是,使用天然原料作为咖啡因来源的饮料,如咖啡,虽然市售产品名称皆雷同,每份咖啡因含量却会因为原料品种、产地、加工制备方法或是份量大小不一,使得每份饮品的咖啡因含量有很大的差别。

以市售现煮咖啡为例,由于份量大小尚未标准化而有所差异,不同的咖啡品项、所使用咖啡豆的来源与制备过程中产生的差异等,使得每杯现煮咖啡的咖啡因含量可能从低于100毫克至超过300毫克皆有。

值得提醒咖啡爱好者注意的是,除了含咖啡因饮料之外,有些食品也隐藏着相当份量的咖啡因,譬如以巧克力原料制成的饼干、蛋糕或冰淇淋等,另外膳食补充剂、药品等也可能含有咖啡因,但普遍含量并不高。

若您是巧克力爱好者的话,在品尝享用的同时,也需留意相关数据,譬如一片80公克巧克力蛋糕的咖啡因含量可达36毫克,而一片28公克巧克力糖果也可达19毫克,但一杯240毫升的巧克力饮品则在10毫克以下。

来源:HiNet
撰稿:张月樱

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