咖啡里的草酸和咖啡因,会让人骨质疏松吗?

常喝咖啡会不会上瘾?咖啡会不会导致心悸,今天要破解的迷思,就是要一个一个破解有关咖啡导致骨松的迷思。

咖啡的草酸会抑制钙质吸收?

最常听到咖啡会抑制钙质吸收的原因,大多都是咖啡含有草酸,会和钙质结合而减少钙质吸收。因此有人建议咖啡要与牛奶等高钙质食物分开摄取,如:不建议摄取拿铁,避免钙质被键结后减少吸收率。接下来,就先来看看什么是草酸。

草酸(oxalic acid),又称乙二酸,以结构来说就是两个羧基连在一起,所以草酸带有2个负电荷,刚好能与2个正电荷的钙离子(Ca2+)结合,进一步减少钙质吸收。

在过去的研究中,学者使用同位素标定钙的方式,让实验动物摄取草酸钙,或是摄取高草酸的菠菜(含高草酸与钙),与控制组的氯化钙(CaCl2)相比,钙质的吸收率都大幅减少了90%,证实了草酸会抑制钙质吸收。

  • 不过,咖啡的草酸含量高吗?

草酸和钙质都是带2价的离子,理论上是1:1的结合,所以若要大幅度抑制钙质吸收,势必要含有大量的草酸。咖啡豆本身的草酸含量不低,每百克的生咖啡豆(干重)含有200毫克的草酸。

但还要考虑烘焙、冲泡、使用量等等会影响咖啡液草酸含量的因素,咖啡“液”本身其实不是草酸含量丰富的食物,每百克咖啡液的草酸含量仅有0.9毫克,换算一杯大杯咖啡大概也只有2毫克,要怎么结合牛奶中大量的钙质呢?

咖啡的咖啡因抑制钙质吸收?

除了草酸以外,咖啡因也可能影响钙质吸收吗?但咖啡因又不带有任何电荷,要如何影响钙质吸收呢?要了解这个问题,要先了解钙质如何吸收的。人体具有两个钙质吸收机制:

  • 饮食钙质含量少,肠道钙质浓度低:此时钙质透过两个位于肠道细胞两侧的通道蛋白质吸收,钙质会先从肠腔进入肠壁细胞,细胞中有一种蛋白质称为钙质结合蛋白(calbidin),会将钙质结合住,帮助钙质透过另外一侧的通道蛋白而吸收到体内,而calbidin受到维生素D的调控,这调控机制是由维生素D与细胞中的维生素D受体结合(VDR),进一步促进calbidin的生成。
  • 饮食钙质含量高,肠道钙质浓度高:直接透过钙质通道蛋白,以被动运输的方式通过肠道细胞到体内,这个通道蛋白可能也受到维生素D的调控。

由此可见,这两种吸收机制都可能与维生素D有关,过去有研究报导咖啡因会抑制维生素受体的表现(VDR),但我未找到肠道中的维生素D受体(VDR)也会受到咖啡因影响的研究,因此也没有办法证实咖啡因会透过这样机制减少肠道的钙质吸收。

不过,有学者认为一天只要1-2匙的牛奶,就可以忽略咖啡因带来的钙质吸收下降的问题。

咖啡会导致骨钙流失?重点在有没有摄取足够钙质

虽然咖啡的草酸、咖啡因不足以影响钙质的吸收,但研究发现咖啡因确实会影响骨头的VDR蛋白质表现,而影响骨钙沉积,而且咖啡因也会促进噬骨细胞的活性,让噬骨细胞将骨钙释放到血钙中。

许多研究发现,咖啡喝的多会提高骨质健康的风险。以2006年的研究为例,每天喝2-3杯咖啡的人,骨质疏松症的风险增加39%,而且学者校正了许多因子后,发现风险的增加是与咖啡因的摄取量有关。这就代表喝咖啡有问题吗?

但饮用咖啡真的会造成骨质问题吗?

其实在许多研究中都有提到,摄取足够的钙质或是乳制品,可以抵销咖啡带来的骨质风险。在上述2006年的研究中,学者进一步分析了受试者的钙质摄取量,结果发现钙质摄取足够的人,咖啡摄取量并不会提高骨质风险,而早在1994年美国医学会期刊的文献,就有提到喝足够牛奶,可以得到足够的钙质,就能抵销咖啡带来的骨质问题。

所以,重点在于有没有摄取足够钙质或乳制品,而非咖啡本身。而就像前文写的,咖啡的草酸与咖啡因也不至于影响到钙质吸收,所以我认为拿铁是个很好的方式,可以得到咖啡的风味与营养外,也能补充到钙质,避免骨质的风险。

来源:好食课
撰稿:林世航

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