熬夜以后:如何提神才能醒神?

打机追剧也好,加班赶工也好,整夜没睡的日子,你我都曾经历过。年青时通宵一晚,翌日且能捱过去。到了二字尾三字头,却是人未老心已老,24 小时没休息,跟寻死没分别。偏偏天光以后,还要上班开会做 present。如何提神方能醒神,让颓丧的自己似个活人,(勉强)维持正常运作?多名专家教你以下 6 招,让你捱过睡意浓浓的一天。

坐近窗边,感受自然

神经科学家 Leigh Winters 指出:“在生理和心理上,大自然都是我们最少运用的自我抚慰物。”所以对于熬夜的你,她的建议是:“与自然接触,身处清新空气当中,能让你较为清醒。此外,吸收一点自然阳光,有助维持昼夜节奏(circadian rhythms),助你的睡眠时间表重返正轨。”她补充,电子产品发出的蓝光虽能模仿自然光,但真正身处自然环境,有助放缓心跳率、降低压力水平兼让你打起精神来。

均衡饮食,远离垃圾零食

注册营养师  Maya Feller 警告,当你身心具疲之时,身体会渴求容易消化及快速吸收的食物,但摄取的热量之大,过后定会叫你后悔。因此,她提醒在你通宵过后:“避免享用超加工食品和饮料。或许当下它们是很吸引,却可能提供并不持久的热量,叫你更加疲累和饥饿。”相反,在精神萎靡之时,均衡饮食比平日倍加重要。

Feller 建议:“吃顿包含所有常量营养素(macronutrients)的午餐,譬如一份鱼或任何含丰富蛋白质的主菜,再加上青菜和伴碟的坚果。”她解释:“这份午餐能提供精益蛋白质(lean protein)及大量植物营养素。”此外,还要切忌三餐合当一餐吃。“节食只会导致血糖下降,以及分外喜怒无常。”

精神告急,小睡片刻

对睡眠障碍深有研究的 Steven Olmos 医生表示:“当正常睡眠偶尔受到中断,小睡一会确有帮助。”他指出:“一般睡意最浓的时间为清晨 4 时和下午 4 时。如你下午感到困倦,小睡片刻能稍为消除前一晚睡眠中断引致的身体疲劳。”不过,小睡时间最好是 20 分钟,不要多也不要少,睡时还要感觉舒适而不被打断。

没精神更应做运动

全身乏力时还去健身房,似乎有悖常理。但上述 3 名专家均指,身体持续进行活动,能够保持头脑清醒。Olmos 医生指出:“让血液在一天之始沸腾起来,是最能为全日提供能量的方法。”Winters 补充建议:“你可以去散步或跳舞,总之确保身体有所活动。当然,若能进行室外运动那就更好。”

喝杯咖啡?一杯就好

Feller 认为,摄取咖啡因确能提神,惟她警告:“若你对咖啡因的副作用较为敏感,摄取过多便有可能导致食欲不振、心绪不宁及难以入睡。”她认为,喝杯咖啡或茶,都是摄取适量咖啡因的选择,至于含糖量高的能量饮料,则应敬而远之。“那些添加剂有百害而无一利。”

重大决定暂且放在一旁

睡不够就别逞强,坚持今天的事今天做,否则“做完了”也不见得“做好了”。Winters 提醒:“如你长期通宵,或有严重睡眠负债,在作出任何重要决定,或要进行着重思维的工作,例如分析、评估及策划,最好三思而后行。”她解释:“睡眠不足不仅拖慢你的认知速度,更会削弱思维能力和逻辑推理。”假如昨晚不曾休息,今天尽量别去用脑,做些手板眼见功夫好了。

来源:CUP
撰稿:ANN WONG

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