研究:3原则让咖啡不干扰铁质吸收

感觉疲惫时,不少人会选用咖啡来提神,但有些人喝咖啡有精神,有些人却是越喝越累,其实这跟喝咖啡的时间、在喝咖啡时吃的食物,甚至每个人的体质有很大的关系。

如果总是在吃饭的时候配上一杯咖啡,身体的铁质会流失的很快,而因为缺铁,身体无法制造够多的血红素来携带氧气,自然也会觉得缺氧、疲累,很难提起精神;如果感觉自己喝再多咖啡都无法改善精神不济的状况,就要注意自己是不是缺铁的现象了。

研究:喝越多咖啡,身体越来越缺铁

咖啡是很好的饮品,黑咖啡可以帮助消除脂肪、增加心肺功能、降低糖尿病机率,甚至还可以帮助排便,每天喝一杯,就可以拥有许多好处。但让咖啡有这么多好处的原因,是来自咖啡中的“多酚”,但多酚除了带来好处之外,也会锁住非血红素铁(植物来源的铁质)、直接让铁质代谢掉,所以在吃饭的时候喝咖啡,等于每天都需要补充的铁质会直接流失。

因为咖啡主要是干扰铁质的吸收,所以如果本来就没有缺铁的人,即使喝咖啡也不会就这样流失铁质,但如果本来就有缺铁现象、或是铁质常常摄取不足的人,久而久之,缺铁的状况就会变得更严重。

2018年,韩国国家健康与营养检查数据,纳入了2万7071名受试者,结果发现每天有喝咖啡习惯的人,不论男女,喝越多,高血压和糖尿病患病率降低,但血液中的含铁浓度也比较低。但比较特别的是,男性的铁含量比女性高非常多,所以喝咖啡的影响比较小。

男性

●每天<1杯咖啡:血清铁蛋白100.7 ng / mL

●每天1杯咖啡:血清铁蛋白98.1 ng /mL

●每天2杯咖啡:血清铁蛋白92.2 ng / mL

●每天≥3杯咖啡:血清铁蛋白92.2 ng / mL

女性

●每天<1杯咖啡:血清铁蛋白35.6 ng / mL

●每天1杯咖啡:血清铁蛋白33.0 ng / mL

●每天2杯咖啡:血清铁蛋白30.2 ng / mL

●每天≥3杯咖啡:血清铁蛋白28.9 ng / mL

铁蛋白的正常值是10~200ng/mL,建议维持在20~100ng/mL之间。

想咖啡又不缺铁?切记避开吃饭时间、也不要配蔬菜餐

研究团队提到,过去已经有报告显示进餐后1小时后喝咖啡,铁的吸收量平均下降了39%,而咖啡中的多酚主要是让非血红素铁(植物性铁质)比较不容易吸收,血红素铁(动物性铁质)则没有影响,所以建议如果要喝咖啡,最好要按照底下的几种方式:

1.避开吃饭时间,最好在饭前、或是饭后2小时才喝咖啡。

2.喝咖啡的时候,也不要吃富含铁质的蔬菜,例如菠菜、苋菜、毛豆等。

3.每天不要喝超过3杯以上的咖啡。(一杯以中杯450ml作为基准)

资料显示,缺铁者常见的症状有虚弱、疲累、嗜睡、晕眩、呼吸急促、心悸、脸色苍白、体力变差(一样的运动量,以前不会喘,现在会喘)等,女性的月经或是伤口流血、肠胃道出血,都会降低体内铁的含量。要为维持体内有足够的铁,最常见的方式就是摄取食物,所以在进食时如何保持充足的铁质,是很重要的。

如果真的想喝咖啡提神,可以在早餐、午餐中间喝一杯咖啡,午餐过后可以再喝一杯,但接下来就不要再喝了。

来源:Heho
撰稿:卢映慈

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